Výhody paleostravovania...

06.08.2013 14:09

     Stravovanie ako súčasť prevencie, prípadne liečby ochorení bol vždy diskutovaným momentom medzi odborníkmi a generoval desiatky často protirečiacich rád o tom, čo sa má jesť, s čím sa má jesť a dokonca v akom pomere. Cieľom tohto článku je predstaviť pojem pravekej stravy, objasniť isté mýty a dať ich do náležitého kontextu. Praveká strava je v našich zemepisných šírkach relatívne nepoznaný pojem, v porovnaní s delenou stravou, vegastravou, alebo makrobiotikou je v očiach verejnosti v detských plienkách. Pred pustením sa do práce je na mieste skonštatovať, že výber jedla je výsostná slobodná voľba každého z nás a predkladané argumenty v prospech Paleo is IN... má len podnietiť uvažovanie slobodných jedincov v staronovom smere. Tieto rady nereflektujú duchovný rozmer toho alebo tamtoho prístupu k stravovaniu.


     Kľúčové problémy v súvislosti so stravou sa vždy točili okolo miery gastronomického zážitku, vplyvu na váhu a efektu na zdravotný stav jedinca. Dlhotrvajúci stravovací boj "kompetentných" napr. s cholesterolom (prípravky na zníženie cholesterolu sú v top 5 ke najpredávanejších farmaproduktov na svete) sa ukázal ako zbytočný krik do lesa bez efektu, čoho dôkazom sú o.i. aj nasledovné fakty:

 

  •  medzi srdcovým infarktom a hladinou cholesterolu, resp. stavom ciev niet priamej vedecky overenej kauzálnej previazanosti,
  •  skupiny užívajúce prípravky na zníženie cholesterolu nezaznamenali vo výskume lepšie výsledky ako placebom "liečení" pacienti,
  •  zvýšený cholesterol je po 50 veku života dokonca ochranný faktor pre jedinca,
  •  nadmerné zníženie cholesterolu má negatívny vplyv na funkciu mozgu i iné telesné funkcie.


     V súčasnosti sa ako primárna príčina zdravotných potiaží a civilizačných ochorení o.i. javí metabolický syndróm a s ním súvisiaca inzulinová rezistencia. Nadmerný príjem rafinovaných cukrov a ľahko vstrebatelných sacharidov v našej strave (cukor, obilie, ryža, zemiaky atď.) spôsobujú neustále výkyvy krvného cukru, čo má za následok neschopnosť prijímať veľké dávky cukru bunkami (rezistencia buniek voči inzulínu), čo telo následne rieši konštantným "preposielaním" cukrov do tukových zásob človeka (preto sa priberá). Keďže vysoké dávkovanie sacharidov v strave neustáva, pankreas postupne reaguje navyšovaním hladiny inzulíny, čo následne rezultuje do cukrovky 2 typu. Práve narastajúce tzv. viscerálne tukové ložiská okolo orgánov a čriev sa postupne formujú do endokrinného "orgánu" tvoriaceho skryté zápalové faktory v tele človeka. Okrem tejto neplechy sa človek skrz stravu "doráža" aj cudzorodými bielkovinami (lektíny v strukovinách, mliečne bielkoviny, lepok v obilí), ktoré sú dokazatelne za vznikom mnohých autoimúnnych procesov v tele. Ich podstatou vplyvu je zapríčinenie "priepustnosti" črevnej sliznice spôsobenej cudzorodými bielkovinami, čo následne vyúsťuje do obranného "útoku" nášho imunitného systému proti tkanivám tela, ktoré histologicky pripomínajú molekulárnu povahu vstrebanej cudzorodej bielkoviny (crohnova choroba, ochorenia štítnej žľazy atď.). Aj taká je daň za jedlá, na ktoré sme sa po prechode na poľnohospodárstvo (pôvodne sme sa stravovalia ako lovci, zberatelia plodov) evolučne neadaptovali.


     Za honbou po štíhlej línii už mnohí fanúšikovia diet nešťastne krútili nad tzv. jojo efektom, keď si pekne dobrali pôvodne ťažko zhodené kilá. Je to však logická reakcia organizmu. Diety boli vždy totiž nepochopením fungovania tela, v živinách okresaná dieta častokrát spôsobovala jednostrannú výživu pre jedinca, nevyvážený a poddimenzovaný príjem všetkých potrebných živín, následne spôsobil to, že telo si všetko "doženie", keď sa upustí od neobľúbenej diety. Tak ako tomu predísť? Ako si zabezpečiť primeranú postavu a adekvátne zdravie? Ako vedecky podložné alternatívy sa javili napr. mediteránska alebo tzv. ornish dieta. V čom je ich výnimočnosť? Dostaneme sa tomu...! Iní skúšajú vegetariánstvo, delenú stravu, PH zázrak Dr. Younga, stravu podľa krvných skupín. Problémom mnohých trendových stravovacích "návratov" súdobého človeka do minulosti je aj v tom, že sa ich korene (strava našich "predkov") datujú max. pár stovák, možno tisícročí dozadu, alebo len 1 kritérium velebia ako rozhodovací moment pre tú alebo tamtú formu potravy (PH zázrak).
Skutočný zlom však v evolučnom stravovaní nastal oveľa skôr cca. pred 8-10 000 rokmi, keď sa z titulu prechodu na poľnohospodárstvo dostali na náš tanier nové "dobroty" prekopajúc dovtedajšiu pyramídu stravovania. Nastal boom obilnín, mliečnych výrobkov, novodobých zeleninových skvostov (strukoviny). A tam je pes zakopaný-)


     To na čom stavia paleolitická strava je výskum a výsledky pozitívneho vplyvu stravovania 240 prírodných národov, ktorých jedalníček je cca. 40-50% rastlinného zloženia a 60-50% živočíšneho, pričom v ich radoch je veľmi nízka úroveň civilizačných chorôb. Druhým momentom je prechod ľudstva na poľnohospodárstvo cca. pred 10 000 rokmi, čo prinieslo do nášho jedálníčka o.i. konštantný vysoký príjem kalórií, potraviny nového typu, jedlá s vysokým glykemickým indexom, pričom za 500 generacií sa na nové "dobroty" človek (ľudský genóm sa zmenil len nepatrne) nedokázal vhodne adaptovať.
V našom stravovaní sa vo všeobecnosti objavuje veľmi veľa mýtov, ktoré nikdy neboli vedecky potvrdené, skôr sa argumenty účelovo prispôsobovali záujmom potravináskeho priemyslu a snahe speňažiť tú alebo inú pochutinu s proklamovanými pozitívami. Rozmeňme si to na drobné-) V súčasnosti vplyvom nadmerného príjmu ľahko vstrebatelných sacharidov prichádza k permanentnému preťažovaniu pankreasu, čo o.i. rezultuje do stavov chronickej únavy, zároveň naše jedlo je ochudobnené o cenné zdroje Omega 3 mastných kyselín tvoriace kľúčovú zložku mozgu i bunečných membrán (dokonca ich nedostatok vplývajúci negatívne na nervové poruchy a depresie). Medzi rozšírené mýty patrí napr. aj škodlivosť vajec (nevzťahuje sa na alergikov na tútu zložku), kde sa potvrdilo, že vajíčka jednak neovplyvňujú hladinu cholesterolu, naviac z pohladu žívín sú plnohodnotnou potravou. Obľúbenosť sóje ako hitu zdravej životosprávy, na strane druhej, naráža na skutočnosť, že potravinárskym priemyslom spracovaná sója je na míle vzdialená sóji konzumovanej v Ázii, kde sa až pol roka trvajúcou fermentáciou zbavujú škodlivých zložiek danej plodiny. Na doplnenie slúži, že sója je v surovom stave jedovatá, zároveň obsahuje vysokú dávku fytoestrogénu, lektínov a o.i. pôsobí nepriaznivo na fungovanie štítnej žľazy. Jej konzumácia z pohľadu kalórií, oproti zažitým predstavám u Európanov, nepredsatvuje viac ako 2 % ani v tradičnej japonskej kuchyni. Tá je totiž zameraná primárne na morské plody a kvantum zeleniny a ovocia. Ani ryža nie na východe tak IN ako sa to predpokladá. V médiách prezentovaní "zdraví" jedači ryže nie sú štíhli a zdraví, ale výrazne podvýživení.

     Ďalším mýtom v stravovaní je aj nenahraditeľnosť mliečnych výrobkov. Mlieko (podobná kalorická dávka špenátu ako mlieka obsahuje paradoxne výrazne viac vápnika) je šité ako potravina pre dojčatá a to len v podobe materského!!! "Štandardné" mlieko (výrobky z neho) prekysľuje a tým paradoxne vápnik z kostí vyplavuje, zahlieňuje črevá, v neposlednom rade mliečny cukor pre ľudí po ukončení kojenia je nespracovatelný, to isté platí pre mliečnu bielkovinu. Mliečne výrobky (tvrdé syry sú výnimkou) zároveň prispievajú k silnému nárastu inzulinovej reakcie, preto ich konzumácia dodatočne prispieva k vytvoreniu metabolického syndrómu (nadváha a zápalové faktory v tele).


     Pre porovnanie, tie stravovacie smery, ktoré uprednostňujú "vega" štýl v mnohých aspektoch vplyvu na zdravie skončili na tom lepšie ako "západné formy stravovania." Je však nutné k
tomu dodať, že vačšinou sa porovnávala vegetariánska strava so západným "všehožerstvom" a nie s tu prezentovanými paleoprincípami, resp. uvedomelosť v kontexte zdravia je u "vegáčov" vždy oveľa vyššia než u štandardných jedákov západného sveta. Z toho vyplýva, že na pozitívne výsledky v udržaní zdravia v prieskumoch mal dopad aj životný štýl účastníkov prieskumu a nielen ich typ stravy. Paradoxne len pri srdcovocievných ochoreniach je vega strava jednoznačným ochranným faktorom pre jej konzumentov, v ostatných prípadoch výhody neboli prekvapujúco až tak evidentné. To čo sa jej nedá vytknúť je prísun vlákniny, vitamínov a relatívne nízky kalorický príjem (hlavne u vitariánov) Ďalším hitom dnešne doby je stravovanie podľa krvných skupín, za ktorým stojí meno pána DAdoma, čo je v skutku vedeckým bludom prinajmenšom z 2 dôvodov: 1: krvné skupiny a ich vznik sa datuje oveľa skôr ako pár desiatok ticíc rokov, ako sa to v knihe tvrdí, 2. ich vznik nemá kauzálnu súvislosť so zmenami v stravovaní počas histórie človeka. Jej plošná "účinnosť" spočíva primárne vo fakte, že pán Adoma "0" kám (krvná skupina), ktorých je v populácii vačšina, odporúča stravu podobnú paleo....., nuž a ostaní majú snáď smolu-))


     PH zázrak, ako ďalší prístup k stravovaniu, pána Dr. Younga sa rozkvitá v posledných pár rokoch a naháňa vodu predovšetkým do radov vitariánov. Jeho princíp sa zakladá na jedinom rozhodujúcom kritériu a to, či potrava má, alebo nemá zásadité PH. Pre záujemcov je potrebné spomenúť, že prírodné národy (nie sú vegetariánske) netrpia prekyslením jednak z titulu pravidelného pohybu (v priemere 12 km chôdze denne) ako aj preto, lebo paleostrava udržuje element zásaditosti a kyslosti skrz volené potraviny celý čas v rovnováhe!!!
Na čom sa teda zakladá úspešnosť paleostravy?? Po prvé, nepredstavuje dietu, ale životný štýl a prístup k stravovaniu reflektujúci výber potravín, na ktoré sa náš tráviaci trakt za pár miliónov rokov, keď sme žili ako lovci-zberatelia plodov, adaptoval. Jej základom je "imitácia" paleopomerov na spôsob 21. storočia a dosiahnutie takých zdravotných parametrov, akými sa vedia pochváliť len prírodné národy. V tejto súvislosti by som však ešte doplnil, že kvalita súčasných zložiek (rastlinné i živočíšne produkty) potravín sú v nezávideniahodnom stave pre ich všeobecnú úroveň kontaminácie a nízky obsah živín. Pri kvalitných ingredienciách v paleostrave v záujme úspešnosti a pozitívneho dopadu na zdravie sa predpokladajú nasledujúce pravidlá spočívajúce hlavne vo vylúčení:

 

  • obilnín (okrem gluténom nekonataminovaného ovosu)
  • ľahko vstrebatelnych sacharidov ( ryža, cestoviny, kukurica, proso, cukor, fruktóza atď.)
  • strukovín (aj arašidov, zemiakov i sóje)
  • resp. mliečnych výrobkov (okrem tvrdého syra)


Prečo? práve tieto potraviny?


     Prvým negatívnym člankom súčasnej stravy je jej nadmený obsah obilnín (na stovky spôsobov). "Chlieb náš každodenný" sa stal pre nás takou neodškriepitelnou potravou, že vynechať ho sa nám zdá doslova ako hriech. Spochybňovanie zdravého vplyvu obilnín je však možné poňať na viacerých línách. Vysoký glykemický index daných obilninových jedál predstavuje preťažovanie pankreasu, obsah fytátov (platí aj pre celozrnné varianty) sa podieľa na tom, že sa primárne B-čkové vitamíny nedokážu v tele adekvátne vstrebať a opúšťajú nás vylučovacím traktom. Ich najvačšou hrozbou je však obsah gluténu, ktorý o.i. spôsobuje priepustnosť črevnej sliznice a tým prispieva k celej rade autoimúnnych a zápalových procesov v tele. Kým celiakia (alergická zápalová reakcia čreva na lepok) predstavuje ochorenie len cca. 1-2% celkovej populácie a lekári ju spájajú hlavne s tráviacimi ťažkosťami,
je prekvapujúce (najsenzitívnejšie testy na protilátky proti gliadinu sú zo stolice), že u 40-50% obyvateľov je možné detektovať negatívnu senzibilitu na daný prvok, o vstebateľnosti na úrovni menej ako 40% ani nehovoriac. Glutén ako nebezpečný článok v našom potravinovom reťazci sa "objavil" (detektoval sa) po druhej svetovej vojne, keď v mnohých európskych krajinách došlo k výpadku dodávok chleba, čo malo za pozitívny efekt nápravu stavu u mnohých ľudí chronicky trpiacich na črevné potiaže a hnačky. Tomu sa hovorí šťastie v nešťastí-)

      V súčasnosti sa glutén (lepok) podpisuje priamo alebo nepriamo pod vznik až 150 ochorení: od sklerodermy, atopického ekzému, lupusu, problémov so štítnou žľazou, osteoporózou, depresiami aj neplodnosti, dokonca sklerózy multiplex. Jeho prítomnosť sa dokonca potvrdila aj v mnohých liekoch používaných širokou verejnosťou: advile, aleve, aspirin bayer, aspirin protect, ibuprofen, voltaren, paracetamol. Zradnosť vplyvu obilnín častokrát zistíte až keď ich úplne vylúčite zo svojej stravy!!! Podpisujú sa totiž aj pod výskyt napr. refluxu, ktorý sa prekvapivo viaže k nízkej tvorbe žalúdočnej kyseliny a slabej schopnosti natráviť veľké množstvo jednoduchých cukrov.


     U mlieka a jeho záporného vplyvu je pes zakopaný, okrem horeuvedeného, aj v tzv. insuline growing faktore, ktorý podobne ako lektíny v strukovinách, (aj v zemiakoch, arašidoch, sóji, nezrelej paradajke, nezrelom baklažane, nezrelej paprike) spôsobuje nárast inzulinovej reakcie pankresu. Na trávenie mliečneho cukru (laktázy) sú z pohľadu výskumov v súčasnosti adaptované len (pastierské národy) kaukazké národy, ale nič to nenapovedá o neschopnosti vstrebávať mliečnu bielkovinu. Popritom IGF je aj v priamom spojení s nadmernou deľbou buniek v tele, má prepojitosť s výskytom detskej cukrovky a na záver z pohľadu vplyvu vápnika na tvrdosť kostí je mlieko len marketingovou vlajkovou loďou bez kapitána-))


     Ako náhrada mlieka sa častokrát ľuďom ponúka sója a jej rôzne variacie. Okrem jej horeuvedených negatív je hodné spomenutia, že sója obsahuje fytáty brániace črevu pri vstrebaní železa, kalcia, jódu a zinku. V sóji je prekvapivo 20-100 násobok viac mangánu ako v materskom mlieku... A popritom je to ten jediný minerál v celej rade potrebných, ktorý sa v sójových náhradách pre kojencov s ľahkosťou vstrebe. Aj jemu (nadmerné dávky mangánu) sa pripisujú o.i. potiaže s učenim u malých detí. Potravinárske firmy tento negatívny vplyv sóje na (ne)vstrebanie minerálov (a obsah fytoestrogénov) obišli natlačením kojeneckých produktov veľkým množstvom minerálnych prvkov, ktoré sa aj tak ťažko vstrebajú pre silný účinok sóje.


     Ako mierny tematický odklon k požívačom kávy by som len dodal, že 5 a viac šálok kvalitnej kávy denne je z pohľadu výskumov ochranným faktorom pred vznikom vysokého krvného tlaku, dokonca o 50% znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu, o 24% výskyt cukrovky 2 typu, 1-3 šálky kávy denne znižuje o 35% pravdepodobnosť výskytu rakoviny prsníka , pri 6 šálkach až o 69%-))


     A teraz pár slovami o lektíne. Ide o súčasť predovšetkým tých rastlín, ktoré sme si pridali do jedálníčka príchodom poľnohospodárstva. Strukoviny ich obsahujú vo veľkom množstve, sú súčasťou aj obilnín, sóje, zemiakov, paradajok, arašidov. Pre človeka je lektín absolútne nestrávitelná bielkovina, jed spôsobujúci presakovanie čreva, tým vznik zápalov v tele, zároveň sa v tele popri orgánoch s vnútorným vylučovaním kumuluje a môže imitovať vplyvy istých hormónov. Z biologického pohladu lektíny slúžia ako zbrane rastlín proti bylinžravcom. Hlavne u zŕn, ak nie sú po konzumácii pre zviera stravitelné, tak sa v čreve nevsterbú, opúšťajú zviera cez stolicu, čím zviera napomáha k "sejbe" a záchrane rastlinného druhu. Lektíny o.i. spôsobujú výkyvy inzulínu, sú najaktívnejšie v pankrease, obličkách, svalstve, týmuse človeka. Podobne negatívne pôsobia aj saponiny v paradajkách, paprike,
baklažáne, ale v zrelej a povarenej povahe sa ukázali na človeka bez negatívneho efektu. Dokonca sa v čreve paradajky viažu na tom mieste ako lepok z obilnín, čím tvoria skrytú ochranu pred pšeničnou bielkovinou! V zemiakoch obsiahnuté saponiny : alfa kakonín a solanín sú jedovaté (platí to aj pre kukuricu), preto ich príjem mal byť každým zvážený!


     Tak čo by sa teda malo jesť vlastne? Čokoľvek až na "tabu" potraviny! Napr. orechy bohaté na Omega 3 mastné kyseliny a minerály. Ľanové semiačká, paraorechy (pozor na predávkovanie selénom). K príprave jedál by sa mal vo všeobecnosti používať olivový olej (1:1 pomer omega 3 a 6), živočíšna masť alebo kokosový tuk pôsobiaci pozitívne napr. pri pálení záhy, helicobaktere pilory. Je ďalším mýtom v poradí, že je to práve maso, z čoho sa priberá. Sú to totiž hlavne prílohy k masu (sacharidy), ktoré tak činia. Preto sme svedkami aj u "zdravo žijúcich" vegetariánov (chlebožrútov) nadváhy alebo častej cukrovky. Nezmyslený boj proti cholesterolu skrz obmedzovanie masa bol nepochopenim toho, že jeho nedostatok je za vznikom mnohých neurologických potiaží, dokonca naháňanie ideálu v podobe chudnutia rezultuje po strate istého percenta podkožného tuku u mnohých žien až do neplodnosti. Ako prevencia proti rakovine sa častokrát odporúča vynechanie masa. Tu je však opať hodné spomenúť, že nie je maso ako maso!!! Priemyselne spracované maso a jeho konzumácia nie je súčasťou paleostravy a neodporuča sa!! Oveľa viac pri boji proti rakovine by sa malo dbať na fakt poddimenzovanosti populácie vitamínom D. Obmedzovanie masa ako "terapie" napr. pri diagnóze dny je ďalším nepochopením faktu, že problém pri danej diagnóze nepredstavuje úroveň kyseliny močovej v tele, ale zdržiavanie vody obličkami. A tam je príčina inde-)


      K sladostiam a k "osladzovaniu nášho života" pár vetami nasledovné: "nie je všetko zdravé, čo je bio = prírodné!!" Takto znie kľúčový výrok! Cukor vo všeobecnoti pozná ľudstvo cca. 500 rokov, čo je len kvapkou v mori histórie! Melasa, hnedý cukor a ani trstinový cukor nie je o nič lepší ako kolegyňa v podobe rafinovaného bieleho cukru. Med ako taký predstavuje v umiernenej podobe schodný kompromis napriek svojmu vysokému glykemickému indexu. Fruktóza propagovaná v radoch diabetikov síce má nízky GI, napriek tomu prispieva k inzulinovej rezistencii a nie je vhodnou alternatívou. Jej masová propagácia priemyslom súvisí s lacnými vstupmi v podobe dostupného kukuričného škrobu. Takto sa v rade "sladkostí" diskvalifikujú aj 100% ovocné sťavy, keďže ich konzumácia bez vlákniny spôsobuje silnú inzulinovú reakciu. K umelým sladidlám typu aspartam snáď niet, čo dodať. Aspartam pozostáva z 50% asparginovej kyseliny, 40% fenalininu, 10% metylalkoholu. Z horeuvedenej kyseliny u 60 kg človeka je dovolený príjem 2400 mg, inak spôsobuje intoxikáciu organizmu. Pre laikov dôležitá informácia, 1 liter dietneho drinku obsahuje v priemere 600 mg v sebe!! Ďalším jedom v jeho konzistencii je fenalinín spôsobujúci fenilketuneuria, ak človeku chýba enzým na jeho spracovanie. Metanol je v poradí ďalší nervový jed a doslov si nevyžaduje. Nech sa každý rozhodne sám!


      Ako vhodná náhrada posluži stevia alebo xylitol (GI 12), ktorý sa v tenkom čreve vstrebe len z 25-50%, zároveň v čreve znižuje PH, čím prispieva k deľbe a tvorbe bifido a laktobacilov. Pre tých,ktorí ho ešte neskúšali malá poznámka, že počas adaptácie na daný cukor, látka môže dočasne spôsobovať plynatosť a redšiu stolicu, preto jeho dávkovanie je nutné navyšovať len postupne.


     Prechod na paleolitickú stravu má za cieľ prispôsobiť stravovanie podmienkám, na ktoré sa náš tráviaci trakt adaptoval počas miliónov rokov. Jej princípy spočívajú v eliminácii cudzorodých bielkovín a jednoduchých cukrov a dôraz sa kladie na vysoký príjem zeleniny,
ovocia, chudého masa, rýb s obsahom Omega 3 mastných kyselín, zároveň sa odporúča náležitá fyzická aktivita a príjem vitamínu D. Tento prístup zabezpečí:

 

  •  zdravé črevo ako predpoklad dobrej imunity
  •  elimináciu zápalov v tele človeka skrz stravu
  •  nepreťažovanie tráviaceho traktu, primárne slinivky brušnej
  •  vyvážené PH a acidobázickú rovnováhu v tele
  •  adekvátnu vstrebatelnosť všetkých potrebných minerálov a vitamínov
  •  zdravý a pevný pohybový aparát
  •  nízky kalorický príjem a nízka hladina cukru v krvi aktivujúca "šetrný gén" s pozitívnym vplyvom na spomaľovanie starnutia


Takže priatelia.... Do zjedenia!!